Hallo, neugierige Leser! Heute entführen wir euch in die aufregende Welt des Vitamin D – ein wahres Superheldenvitamin in Sachen Gesundheit.
Was ist Vitamin D und welche Rolle spielt es?
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den dein Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Es hilft deinem Körper, Calcium aufzunehmen, das wiederum einer der Hauptbausteine für starke Knochen ist. Gemeinsam mit Calcium schützt Vitamin D vor der Entwicklung von Osteoporose, einer Krankheit, die die Knochen ausdünnt und schwächt, was zu vermehrten Brüchen führen kann. Doch nicht nur das – dein Körper benötigt Vitamin D auch für viele weitere Funktionen. Deine Muskeln sind darauf angewiesen, um sich zu bewegen, und deine Nerven benötigen es, um Botschaften zwischen Gehirn und Körper zu übertragen. Das Immunsystem wiederum setzt Vitamin D ein, um eindringende Bakterien und Viren zu bekämpfen.
Wie viel Vitamin D brauche ich?
Der tägliche Bedarf an Vitamin D hängt von deinem Alter ab. Im Durchschnitt werden die empfohlenen täglichen Mengen in Mikrogramm (mcg) und Internationalen Einheiten (IU) wie folgt aufgelistet:
- Säuglinge bis 12 Monate: 10 mcg (400 IU)
- Kinder von 1–13 Jahren: 15 mcg (600 IU)
- Jugendliche von 14–18 Jahren: 15 mcg (600 IU)
- Erwachsene von 19–70 Jahren: 15 mcg (600 IU)
- Erwachsene ab 71 Jahren: 20 mcg (800 IU)
- Schwangere und stillende Jugendliche und Frauen: 15 mcg (600 IU)
Welche Lebensmittel liefern Vitamin D?
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. In den USA stammen die meisten Vitamin-D-Quellen aus angereicherten Lebensmitteln. Auf den Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen findest du Angaben zur Vitamin-D-Menge in einem Lebensmittel oder Getränk.
- Fast die gesamte Milch in den USA wird mit etwa 3 mcg (120 IU) Vitamin D pro Tasse angereichert. Viele pflanzliche Alternativen wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch werden ebenfalls angereichert. Lebensmittel wie Käse und Eiscreme, die aus Milch hergestellt werden, sind jedoch in der Regel nicht angereichert.
- Vitamin D wird vielen Frühstücksflocken, einigen Marken von Orangensaft, Joghurt, Margarine und anderen Lebensmitteln zugesetzt.
- Fettreiche Fische wie Forelle, Lachs, Thunfisch und Makrele sowie Fischleberöle gehören zu den besten natürlichen Quellen von Vitamin D.
- Rinderleber, Eigelb und Käse enthalten geringe Mengen an Vitamin D.
- Pilze enthalten geringe Mengen an Vitamin D, und einige Pilze wurden UV-Licht ausgesetzt, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen.
Kann ich Vitamin D aus Sonnenlicht gewinnen?
Dein Körper produziert Vitamin D, wenn deine unbedeckte Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die meisten Menschen erhalten auf diese Weise zumindest einen Teil ihres Vitamin-D-Bedarfs. Allerdings reduzieren Wolken, Smog, fortgeschrittenes Alter und dunkle Haut die Menge an Vitamin D, die deine Haut produziert. Außerdem kann deine Haut kein Vitamin D aus Sonnenlicht gewinnen, wenn du dich hinter einem Fenster befindest.
Ultraviolette Strahlung von der Sonne kann Hautkrebs verursachen, daher ist es wichtig, die Zeit, die du in der Sonne verbringst, zu begrenzen. Obwohl Sonnencreme die Produktion von Vitamin D einschränkt, empfehlen Gesundheitsexperten die Verwendung von Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor (SPF) von 15 oder mehr, wenn du länger als nur wenige Minuten in der Sonne bist.
Welche Arten von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln gibt es?
Vitamin D ist in Multivitamin-Multimineral-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die entweder nur Vitamin D oder Vitamin D in Kombination mit einigen anderen Nährstoffen enthalten. Die beiden Formen von Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln sind D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Beide Formen erhöhen den Vitamin-D-Spiegel in deinem Blut, wobei D3 diesen länger und möglicherweise stärker anheben kann als D2. Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es am besten aufgenommen, wenn es während einer Mahlzeit oder eines Snacks eingenommen wird, die etwas Fett enthalten.
Bekomme ich genug Vitamin D?
Da du Vitamin D aus Lebensmitteln, Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmitteln erhältst, ist eine Möglichkeit, festzustellen, ob du ausreichend versorgt bist, ein Bluttest, der die Menge an Vitamin D in deinem Blut misst. Im Blut wird eine Form von Vitamin D namens 25-Hydroxyvitamin D entweder in Nanomol pro Liter (nmol/L) oder Nanogramm pro Milliliter (ng/mL) gemessen. Ein nmol/L entspricht 0,4 ng/mL. Zum Beispiel entsprechen 50 nmol/L 20 ng/mL.
- Spiegel von 50 nmol/L (20 ng/mL) oder mehr sind für die meisten Menschen ausreichend für starke Knochen und die allgemeine Gesundheit.
- Spiegel unter 30 nmol/L (12 ng/mL) sind zu niedrig und können die Knochen schwächen und die Gesundheit beeinträchtigen.
- Spiegel über 125 nmol/L (50 ng/mL) sind zu hoch und können gesundheitliche Probleme verursachen.
In den USA haben die meisten Menschen ausreichende Vitamin-D-Blutspiegel. Dennoch haben fast ein Viertel der Menschen Blutspiegel, die für Knochen und allgemeine Gesundheit zu niedrig oder unzureichend
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
